Hamileliğin ilk aylarında biraz yorgunluk ve halsizlik hissediyorsanız bundan kurtulmanın en güzel yolu hareket etmektir.  Haydi o zaman, canlanmak için harekete geçin. Doktorunuzun onayı ile hamilelik ayınıza göre yapacağınız hafif egzersizler kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak.

Önce temel duruş pozisyonlarını öğrenelim.

Egzersiz yaparken temel duruş şu şekilde olmalıdır:

• Başınızı dimdik tutun.
• Omuzlarınız aynı hizada dursun.
• Ayaklarınız birbirine paralel dursun.
• Karnınız ve boynunuz gergin dursun.
• Sırtınızı eğmeyin.
• Dizlerinizi bükmeyin.

Peki egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

• “Ben egzersize başlıyorum” deyip egzersize başlanmaz. Siz hamilesiniz ve yediğiniz yemekten aldığınız havaya kadar hepsini bebeğinizle paylaşıyorsunuz. O yüzden önce doktorunuzun onayını alın ve eğer egzersiz için bir engel yoksa gönül rahatlığı ile egzersizlerinize başlayın.
• Gebeliğin ilk 3 ayından önce egzersize başlamayın.
• Egzersize başlamadan 5 dakika önce ısınma egzersizleri ile vücudunuzu ısıtın.
• Uzun süren ve şiddetli egzersizlerden kaçının. 30 dakika hamilelik egzersizleri için idealdir. Kendinizi fazla yormayın.
• Nefes nefese kalacağınızı egzersizler yapmayın. Nabız hızınız dakikada 140’ı geçiyorsa hemen egzersizi sonlandırın.
• Vücut ısınızın 38 dereceyi geçmesine izin vermeyin. Bunu hissettiğiniz anda egzersiz yapmayı bırakın.
• Aşırı terlememeye özen gösterin.

Şimdi gelin hep birlikte evde uygulayabileceğiniz egzersiz aşamalarına bakalım.

1 Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Bu pozisyon dizlerinizle yapacağınız egzersizler için temel duruştur. Sırtınız dümdüz, kol ve ayaklarınızı hafif aralık ve birbirine paralel şekilde tutun. Sonra kalçalarınızı güçlendirmek diğer hareketlere geçin.

2 Sırtınızı kollarınızdan güç alarak aşağıya doğru kaydırın ve başınızı öne eğin.

3 Dizlerinizi hafifçe yanlara doğru aralayın ve oturana kadar kalçalarınızı aşağıya indirin.

4 Şimdi tekrar temel duruşa geçin ve karnınızı aşağıya doğru sarkıtın.

5 Bu hareketin hemen ardından kalça kaslarınızı iyice sıkın ve sırtınızın düzgün olmasını sağlayın. Aynı anda karın kaslarınızı da sıkın.

6 Şimdi tekrar temel duruşa geçin. Sağ kol ve ayağınızı yere paralel bir şekilde iyice gerip birkaç saniye bekletip indirin. Aynı hareketi sol kol ve ayağınızla da yapın.

7 Küçük bir tabure ya da aynı yükseklikte başka bir eşyayı önünüze alın ve aranızda 30 cm kadar mesafe bırakın. Bir ayağınızı taburenin kenarında olsun diğer ayağınız yere bassın. Ağırlığınızı sağlam bastığınız ayaktan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru eğilin. Sonra tekrar diğer ayağınıza ağırlığınızı verin. Bu hareketleri ayağınızı sırayla değiştirerek tekrarlayın.

8 Biraz da vücudunuzun üst kısmını çalıştıralım. Tabureye koyduğunuzu bacağın üstüne vücudunuzu yaslayın. Sonra diğer bacakla aynı hareketi yapın.

9 Egzersiz esnasında burnunuzdan nefes alıp ağızınızdan vermeyi unutmayın ve su tüketin.

10 Şimdi taburenin üstüne oturun ve vücudunuzun dimdik olmasını sağlayın. Eğer yorulduysanız taburenin üstünde biraz dinlenin. Bebeğinizi hissetmek için karnınıza dokunun ve onunla konuşun. Sorun bakalım o da sevmiş mi egzersiz yapmayı.

11 Bu kadar dinlenme yeter şimdi kaldığımız yerden devam edelim. Bir bacağınızı yavaşça yere paralel olacak şekilde kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Bacağınız havadayken ayakuçlarınızla daireler çizin. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapın ama vücudunuzun duruşunu hiç bozmayın.

12 Bir bacağınızı taburenin üstüne koyun ve hafif bir şekilde dışarı doğru çıkarın. 2-3 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçin.

13 İki kolunuzu omuz hizasında yanlara doğru açın. Dizinizi kendinize doğru çekin ama karnınıza baskı uygulamayın. Dizlerinizi sağa ve sola doğru hareket ettirin. Aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

14 Şimdi her iki dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin. Belinizi ve başınızı bu esnada sabit tutun.

15 Kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Bugünkü egzersizin bitmesine çok az kaldı. Biraz nefes alın, birkaç yudum su için ve yere uzanın.

16 Minik bebeğinizin emekleyeceği günleri hayal ederek odanın içinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde emeklemeye başlayın ama sırtınızı düzgün tutmayı ihmal etmeyin.

17 Emekleme pozisyonundayken sağ elinizi yere bastırın ve aynı anda sol kolunuzu kaldırın. Aynı işlemi diğer kolunuzla yapın.

18 Yine emekleme pozisyonundayken bir elinizi yere dayanarak yaylanma hareketi yapın. Yaylanırken burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

19 Sırtınız dik bir şekilde oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine dayayarak bağdaş kurun ve topuklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun ve birkaç kez tekrarlayın.

Artık kendinizi daha iyi hissediyorsunuz değil mi?

Her gün bu şekilde düzenli egzersiz yaparak hem vücudunuzu doğuma hazırlayın hem de mutluluk hormonu sayesinde daha keyifli bir hamilelik dönemi geçirin.